FK-KMK UGM. Dalam beberapa hari kedepan seluruh umat muslim di dunia akan memasuki ibadah bulan suci Ramadhan. Menjalankan ibadah puasa dengan lancar dan kondisi tubuh tetap fit maupun bugar menjadi harapan setiap muslim. Mengatur pola makan sehat saat berbuka dan sahur ternyata menjadi kunci penting untuk menjaga tubuh tetap prima selama berpuasa.
Hal tersebut sejalan dengan apa yang disampaikan oleh Dosen Departemen Gizi Kesehatan Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan Universitas Gadjah Mada, Aviria Ermamilia, S.Gz., M.Gizi., RD. dalam bincang-bincang santai RAISA Radio, Selasa (29/03).
Avi mengungkapkan berpuasa dengan kondisi tubuh tetap bugar dan sehat dapat dicapai dengan melakukan pengaturan nutrisi yang optimal dan manajemen waktu makan yang baik, terutama di saat waktu berbuka dan sahur.
“Saat puasa jendela makan menjadi terbatas dari jam 6 sore-4 pagi. Di waktu terbatas ini kita harus bisa mengoptimalkan nutrisi masuk ke tubuh yakni dengan mengatur asupan gizi tepat saat buka dan sahur. Dalam mengatur pola makan selama bulan puasa, seharusnya kita menjaga jenis makanan yang baik untuk sahur dan berbuka, porsi yang tepat dan juga waktu mengkonsumsi makanan tersebut”, ungkap Avi.
Saat berbuka dianjurkan untuk memulai dengan minum air putih sehingga dapat merehidrasi tubuh setelah lebih dari 12 jam berpuasa. Hindari pula berbuka dengan makanan atau minuman yang bersoda dan terlalu manis. Selain itu, mengonsumsi kurma yang memiliki kandungan gula alami dan sumber serat sehingga bisa dengan cepat memulihkan energi.
“Saat berbuka jangan buru-buru makan, segera penuhi asupan cairan baik dari air putih, jus buah, buah maupun makanan yang kaya cairan dan serat,” tutur Aviria.
Tidak hanya saat berbuka, mengatur pola makan di waktu sahur juga tidak kalah pentingnya. Avi mengatakan menjaga pola makan sehat di kala sahur juga penting dilakukan sebagai energi untuk memenuhi kebutuhan seharian berpuasa. Hanya saja, saat sahur asupan kalori perlu diperbanyak dengan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yang bisa diperoleh dari makanan, seperti ubi, singkong, jagung, nasi merah, dan roti gandum.
“Pilih sumber karbohidrat dengan serat tinggi karena makanan tersebut dicerna lebih lambat oleh tubuh sehingga bisa menahan lapar lebih lama. Penuhi juga makanan tinggi protein dan lemak sehat kala sahur,” ujarnya.
Selama puasa tubuh tetap membutuhkan asupan air putih minimal 2 liter atau 8 gelas per hari untuk menghindari dehidrasi. Untuk menjaga asupan air saat Ramadhan, Avi menyebutkan bisa mengatur konsumsi air dengan minum 2 gelas air putih saat berbuka, 4 gelas saat makan malam hingga menjelang tidur, dan 2 gelas dikala sahur.
Selain menjaga pola makan saat buka dan sahur, olahraga dengan pas dan sesuai porsi tetap dapat dilakukan saat puasa untuk menjaga badan tetap fit. Namun, olahraga dilakukan sesuai porsi masing-masing orang di waktu yang tepat dan cara yang benar. Olahraga yang disarankan adalah olahraga ringan, seperti jalan kaki, sepeda statis, dan aqua fit. Dapat dilakukan menjelang waktu berbuka dan setelahnya.
“Prinsipnya puasa tetap boleh berolahraga, tetapi disesuaikan dengan porsi masing-masing agar tidak meningkatkan dehidrasi,” pungkasnya.
Bincang sore itu dimoderatori oleh Sifa Aulia Wicaksari, S.Gz., M.Gizi dari Departemen Gizi Kesehatan Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan Universitas Gadjah Mada. (Yuga Putri/Reporter)
